Коли лягати спати, щоб підтримати нормальний тиск: що порадили експерти

Найкращий час відходу до сну для здорового артеріального тиску — той, що дає змогу щоночі спати від семи до дев'яти годин і лягати приблизно в одну й ту саму годину. Якщо ви прокидаєтеся о 6–7 ранку, лягати варто між 22:00 і 23:00. Про це 2 листопада йдеться в матеріалі американського видання EatingWell, авторка якого — спортивна дієтологиня Роксана Ехсані. Матеріал рецензувала дієтологиня Джейн Леверіч.

Підвищений тиск — один з головних чинників ризику серцевих захворювань і смерті у світі. У США на гіпертонію страждає майже половина дорослих, і багато хто не тримає її під контролем. Дослідження пов'язують нерегулярний і недостатній сон з вищим тиском.

Тиск теж має свій ритм

Майже всі системи організму підлаштовуються під циркадний ритм — внутрішній годинник, що працює приблизно за 24-годинним циклом. «Артеріальний тиск також має природний добовий ритм», — пояснює дієтологиня Бреннон Блаунт. Він зазвичай зростає після пробудження і знижується уві сні.

«Під час сну тиск зазвичай знижується приблизно на 10–20%. Це явище називають нічним зниженням, і воно дає серцево-судинній системі період меншого навантаження», — каже дієтологиня Мішель Рутенстайн. У деяких людей тиск уночі падає менше, ніж мав би. Дослідження пов'язують це з вищим ризиком інфаркту, інсульту та серцевої недостатності. Водночас Рутенстайн застерігає, що сам по собі сон не гарантує здорового нічного зниження тиску.

Чим шкодить збитий режим

Лікар Девіндер Сінгх зазначає, що порушений режим сну — через змінну роботу, перельоти між часовими поясами чи «перевернутий» графік — впливає на організм аж до клітинного рівня. За його словами, це посилює реакцію «бий або тікай», порушує роботу клітин судинної стінки і навіть підвищує жорсткість стінок серця.

Дієтологиня Вероніка Роуз звертає увагу, що дослідження пов'язують більші коливання часу відходу до сну з вищим ризиком гіпертонії. Тож регулярність сну, ймовірно, важить так само, як і його тривалість.

Шкодить і нестача сну, і його надлишок: регулярний сон понад дев'ять годин на ніч дослідження теж пов'язують з вищим ризиком гіпертонії.

За даними досліджень, на які посилається видання, у дорослих, які регулярно засинають між 22:00 і 23:00, ризик серцево-судинних захворювань може бути нижчим, а в тих, хто засинає після опівночі, — вищим. Проте експерти визнають, що такий графік підходить не всім, і головним орієнтиром залишаються стабільні 7–9 годин сну.

Як покращити сон

Експерти радять лягати й прокидатися в один і той самий час, зокрема на вихідних, більше рухатися вдень і знижувати стрес перед сном. Рутенстайн пропонує виділяти 10–15 хвилин, щоб записати тривожні думки, визначити, що з цим можна зробити, і скласти план на наступний день. Також варто приглушити світло ввечері, обмежити екрани перед сном, тримати спальню прохолодною, темною й тихою та не їсти важку їжу, не пити каву й алкоголь пізно ввечері.

Для підтримки нормального тиску фахівці також рекомендують харчування за принципами DASH або середземноморської дієти, частіше готувати вдома, їсти більше продуктів, багатих на калій (банани, картоплю, авокадо, молочні продукти, бобові), рухатися щонайменше 150 хвилин на тиждень у помірному темпі та регулярно вимірювати тиск перевіреним домашнім тонометром.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.