У США вчені зробили несподіване відкриття: як зберегти здоров'я колін після 60 років і чому біг не руйнує суглоби

Біг не обов'язково руйнує коліна, а звичайна ходьба може сповільнювати їхнє старіння. Ба більше, лише 10 хвилин руху здатні допомогти суглобовому хрящу відновитися швидше, ніж тривалий відпочинок. Нові дослідження спростовують поширені уявлення про здоров'я суглобів і показують, як зберегти рухливість навіть у похилому віці.

Біг може бути корисним для колін

Багато хто впевнений, що біг на довгі дистанції підвищує ризик артриту. Однак дослідження свідчать про протилежне: у бігунів болісний артрит колінних суглобів трапляється рідше, ніж у людей із малорухливим способом життя.

Особливо цікаві результати отримали науковці, які спостерігали за 82 людьми середнього віку, що готувалися до свого першого Лондонського марафону. Ще до початку тренувань у них виявили пошкодження хрящів і сухожиль, хоча самі учасники не відчували болю.

Після шести місяців підготовки та участі в марафоні повторні обстеження показали покращення стану суглобів: обсяг пошкоджень деяких структур зменшився.

Чому 10 хвилин ходьби кращі за тривалий відпочинок

Один із маловідомих фактів про коліна пов'язаний з особливостями живлення хрящової тканини. Вона не має власного кровопостачання й отримує необхідні речовини завдяки руху суглоба.

Під час ходьби хрящ стискається, виділяючи рідину, а під час розвантаження знову вбирає її разом із поживними компонентами.

Експеримент 2024 року показав: лише 10 хвилин ходьби давали змогу повністю відновити об'єм хряща після навантаження. Для порівняння, після 30 хвилин нерухомого стояння він залишався практично стиснутим, а після 50 хвилин лежання лише починав відновлюватися.

Пошкодження можуть бути навіть без болю

Ще один несподіваний факт: коліна можуть мати серйозні зміни задовго до появи перших симптомів.

У дослідженні 2018 року майже в половини обстежених людей віком від 40 років виявили пошкодження суглобового хряща. Приблизно в кожного п'ятого діагностували розриви менісків. Водночас багато учасників не скаржилися на біль.

Після 30 років поступово зменшується м'язова маса, а з віком стоншується хрящовий прошарок і змінюється склад синовіальної рідини, яка захищає суглоб від тертя.

6000 кроків — важливий орієнтир для літніх людей

Дослідження показують, що щоденна ходьба допомагає зберігати рухливість навіть людям з артритом колін.

У літніх учасників, які проходили близько 6000 кроків на день, ризик втрати рухливості був нижчим. Водночас кожна додаткова тисяча кроків була пов'язана приблизно з 16-відсотковим покращенням функції колінного суглоба в досліджуваній групі.

Неочікуваний ефект дають і звичайні присідання на стілець. В експерименті 2021 року після 12 тижнів таких вправ у літніх людей збільшилися сила та об'єм м'язів стегон. Учасники також стали помітно швидше вставати зі стільця.

Силові тренування захищають коліна на роки

Дослідження 2024 року за участю 2607 осіб виявило ще одну закономірність: ті, хто займався силовими вправами до 50 років, у подальшому на 20% рідше стикалися з болем у колінах та артритом.

Головний висновок науковців: сам по собі вік не означає втрату рухливості. Навіть після 60 років регулярна ходьба та правильно підібрані вправи допомагають підтримувати роботу суглобів. Водночас поява болю або набряку — привід звернутися до лікаря, а не намагатися подолати симптоми додатковими навантаженнями.

The Washington Post

 

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:

https://t.me/upravda - Телеграм-канал;

https://www.facebook.com/upravda - Facebook;

https://www.instagram.com/yuzhka_newspaper/ - Instagram.