Ходьба проти бігу: експерти з фітнесу пояснили, що ефективніше для схуднення

Як регулярна ходьба, так і біг є ефективними інструментами для зниження ваги, проте біг спалює більше енергії за короткий час і створює тривалий ефект «допалювання» калорій, тоді як ходьба забезпечує мінімальне навантаження на суглоби та краще підходить для закріплення довгострокових звичок, повідомляє американське профільне видання EatingWell із посиланням на висновки фізіотерапевтів і тренерів із фітнесу.

Переваги ходьби: доступність, захист суглобів та 150 хвилин на тиждень

Ходьба залишається найпростішим і найбезпечнішим способом фізичної активності, що не потребує спеціального обладнання чи тривалого відновлення.

Як пояснила сертифікована дієтологиня та персональна тренерка Пейтон Брюер, помірне навантаження дозволяє уникнути травмування зв'язок і хрящів:

«Ходьба у поєднанні зі свідомим вибором продуктів харчування є потужним інструментом для схуднення. Як діяльність помірної інтенсивності з низьким ударним навантаженням, вона створює мінімальний стрес для суглобів і вимагає зовсім небагато часу на відновлення».

Наукові огляди свідчать, що швидка ходьба протягом трьох годин на тиждень (близько 25 хвилин на день) відчутно покращує склад тіла, сприяючи зменшенню жирової маси та збереженню м'язів. Цей показник вкладається у базову медичну норму в 150 хвилин помірних аеробних навантажень на тиждень. Якщо ж метою є більш відчутна втрата ваги, фахівці радять поступово збільшувати цей час до 150–300 хвилин щотижня.

Крім того, фізіотерапевтка та спеціалістка із силової підготовки Андреа Маркін радить урізноманітнювати ходьбу п'ятьма способами прогресії:

1. Збільшувати темп або щоденну дистанцію маршруту.

2. Ходити пагорбами або виставляти кут нахилу на біговій доріжці.

3. Чергувати швидкі інтервали зі спокійним темпом.

4. Обирати для прогулянок пересічену місцевість або природні стежки.

5. Практикувати ракінг — ходьбу з помірно навантаженим рюкзаком за плечима.

Біг, вісцеральний жир та ефект «допалювання» калорій після тренування

На відміну від ходьби, біг належить до високоінтенсивних тренувань, тому він вимагає значно більше енергії за коротший проміжок часу.

За словами Пейтон Брюер, біг забезпечує так званий ефект післясвітіння або EPOC (підвищене споживання кисню після тренування):

«Біг створює більше надлишкове споживання кисню після навантаження — так званий ефект післяспалювання, коли організм продовжує активно витрачати енергію навіть після того, як саме тренування вже закінчилося».

Користь регулярних пробіжок для боротьби з небезпечними жировими відкладеннями підтверджує сертифікована тренерка Сінді Деллоу: «Постійний біг допомагає знизити загальний відсоток жиру в організмі та позбутися вісцерального жиру, який накопичується навколо внутрішніх органів».

Разом із тим експерти застерігають початківців: біг створює значне механічне та ударне навантаження на стопи, коліна та хребет, що за відсутності належної фізичної підготовки може спровокувати запалення окістя, пошкодження сухожиль чи швидке вигорання.

Що краще обрати та чому необхідні два дні силових вправ на тиждень

Фахівці наголошують, що робити безапеляційний вибір на користь лише одного виду навантаження не обов'язково. Найкращий план вправ — це той, який людина здатна підтримувати щотижня без перевтоми та зривів. Поєднання ходьби та інтервального легкого бігу дозволяє отримати переваги обох практик.

Водночас Андреа Маркін застерігає від помилки зводити схуднення виключно до кардіотренувань:

«Я б не радила обмежувати весь план тренувань лише ходьбою чи бігом. Силові тренування з обтяженням мають вирішальне значення, коли йдеться про схуднення, оскільки наша ідеальна мета — позбутися жирової маси, максимально зберігши корисну м'язову тканину».

Збереження м'язів підтримує базовий обмін речовин, захищає мінеральну щільність кісток і підвищує витривалість під час щоденних прогулянок чи бігу. Оптимальний тижневий графік активності, схвалений спортивними медиками, передбачає від 150 до 300 хвилин аеробного навантаження (ходьби чи бігу) та щонайменше два повноцінні дні силових тренувань на основні групи м'язів.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.