Банани проти чорниці: експерти з харчування пояснили, який фрукт корисніший для зниження артеріального тиску

Банани та чорниця є корисними компонентами раціону для людей, які прагнуть контролювати артеріальний тиск, проте кожен із цих продуктів впливає на судинну систему через різні біохімічні механізми. Про різницю поживних профілів обох фруктів та критерії вибору між ними у публікації для видання Verywell Health повідомила фахівчиня з дієтології Стефані Браун, а медичну перевірку матеріалу провела зареєстрована дієтологиня Сюзанна Фішер.

Обидва плоди містять ключові мікроелементи для регуляції судинного тонусу — калій, магній і кальцій — та відповідають принципам дієти DASH, розробленої для боротьби з гіпертонією. Водночас банани забезпечують організм ударною дозою калію, тоді як чорниця містить рослинні антиоксиданти з протизапальною дією.

Калій та підтримка судин: переваги бананів

Калій відіграє провідну роль у стабілізації тиску: збільшення споживання цього мінералу на тлі скорочення натрію розслаблює стінки судин, підтримує баланс електролітів та регулює скорочення м’язів. Американська асоціація серця рекомендує вживати від 3500 до 5000 міліграмів калію щодня для профілактики та контролю артеріальної гіпертензії.

Один середній банан містить 375 мг калію, тоді як склянка чорниці — лише 114 мг, що становить приблизно третину від бананової порції. Зареєстрована дієтологиня та доцентка Університету штату Міссурі Джеймі Гнау зазначила:

«Нещодавні дослідження також підтверджують висновок про те, що ефект зниження артеріального тиску від збільшення споживання калію є більш вираженим у людей, які вже мають гіпертонію».

Окрім калію, один банан дає організму 2 грами клітковини, 5,75 мг кальцію та 32,2 мг магнію. Клітковина стимулює вироблення мікрофлорою кишківника коротколанцюгових жирних кислот, які допомагають нормалізувати тиск, кальцій бере участь у звуженні та розширенні судин, а магній сприяє їхньому фізіологічному розслабленню.

Антоціани проти запалень: дія чорниці

Наукові праці вказують, що регулярне вживання чорниці покращує функціонування клітин судинного ендотелію та сприяє зниженню діастолічного тиску — нижнього показника тонометра між ударами серця. Хоча чорниця поступається банану за вмістом калію, вона насичена антоціанами — потужними антиоксидантами, здатними пригнічувати системні запалення, які вважаються одним із тригерів розвитку хронічної гіпертензії.

Водночас Джеймі Гнау зауважила: наразі науковцям потрібні додаткові випробування, аби остаточно з'ясувати, чи здатна чорниця забезпечити «клінічно значуще» зниження тиску самостійно та які саме порції ягід необхідні для такого ефекту.

Поживний профіль однієї склянки чорниці включає 3,5 грама харчових волокон, 8,88 мг кальцію та 8,88 мг магнію.

Баланс цукру та принципи вибору

Певне занепокоєння викликає наявність цукру: стиглий банан містить 18,2 грама природних цукрів, а склянка чорниці — 14,7 грама. Проте фахівці наголошують, що природні цукри у складі цільних плодів засвоюються повільно завдяки клітковині та не викликають тих ризиків для тиску й запальних процесів, які провокує доданий промисловий цукор.

Доцентка Університету Бастір та речниця Академії харчування і дієтології Мелісса Мроз-Планеллс закликала звертати увагу саме на доданий цукор та ароматизатори в готових магазинних товарах, а не відмовлятися від фруктів. Як приклад, вона порадила додавати банани або чорницю до натурального несолодкого йогурту.

Говорячи про вибір між двома продуктами в межах дієти DASH (яка передбачає чотири-п'ять порцій фруктів на день), експертка підкреслила:

«Усе залежить від того, чому ви віддаєте перевагу: протизапальному підходу чи якісній регуляції тиску за допомогою калію... Тут немає очевидного переможця. Має значення загальна картина того, що лежить на наших тарілках, і чи є там достатньо фруктів та овочів, оскільки у більшості людей їх бракує».

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.