Ці продукти з найвищим вмістом магнію та калію підтримують серце і судини

Магній та калій відіграють критичну роль у функціонуванні серцево-судинної системи, м’язів, нервових клітин і кісткової тканини, проте раціон більшості дорослих людей не забезпечує їхньої добової норми. Перелік базових харчових джерел цих мінералів, норми їх споживання, фактори засвоєння та групи ризику виникнення дефіциту оприлюднила авторка Мерве Джейлан у публікації для профільного видання Health від 20 вересня 2026 року, яку медично перевірила зареєстрована дієтологиня Джеймі Джонсон.

Добові норми та джерела магнію

Магній необхідний для роботи багатьох ферментів організму, синтезу генетичного матеріалу (зокрема ДНК), вироблення енергії, синтезу білка, функціонування м'язів і нервів, а також для регуляції рівня цукру й тиску в крові. Рекомендована добова норма споживання магнію становить:

• для жінок: 310–320 мг;

• для чоловіків: 400–420 мг;

• під час вагітності: близько 350 мг.

Найбільша концентрація магнію міститься в таких продуктах:

• мангольд (листовий буряк): 961 мг на одну склянку вареного продукту (175 г);

• шпинат: 839 мг на склянку вареного продукту (180 г);

• варені зелені соєві боби (едамаме): 675 мг на склянку (160 г);

• варена чорна квасоля: 611 мг на склянку (172 г);

• насіння гарбуза: 229 мг на порцію в 28 г;

• бразильські горіхи та горіхи кеш’ю: по 187 мг на порцію в 28 г;

• насіння чіа: 115 мг на порцію в 28 г.

На біодоступність мінералу впливає раціон: низьке споживання білка гальмує всмоктування магнію, тоді як вітамін D покращує цей процес. Водночас алкоголь, газовані напої та кава знижують рівень засвоєння речовини. Також значна частина магнію втрачається під час глибокої промислової переробки їжі, тому дієтологи радять надавати перевагу цільним продуктам.

Калій: водно-електролітний баланс і регуляція тиску

Калій разом із натрієм виступає ключовим електролітом, який підтримує фізіологічний баланс рідини всередині клітин та в міжклітинному просторі. Це критично для стабілізації артеріального тиску та передачі імпульсів у м'язах, нервах і клітинах серця.

Добова потреба в калії становить:

• для дорослих чоловіків: 3400 мг;

• для жінок: 2600 мг;

• у період вагітності: 2900 мг;

• під час грудного вигодовування: 2800 мг.

Серед найбагатших на калій продуктів фахівці виділяють:

• запечену або відварену картоплю: 941 мг в одному середньому бульбоплоді (173 г);

• курагу: 465 мг у п'яти штуках (40 г);

• варені соєві боби: 443 мг на пів склянки (86 г);

• варений жолудевий гарбуз: 437 мг на пів склянки (100 г);

• банани: 422 мг в одному середньому плоді (118 г);

• варену сочевицю: 369 мг на пів склянки (100 г);

• родзинки: 330 мг на чверть склянки (40 г);

• відварену тріску: 316 мг на порцію вагою 85 г.

Продукти подвійної дії та клінічні ефекти

Низка звичних харчових компонентів поєднує високі дози обох нутрієнтів. До таких універсальних продуктів належать:

• відварений шпинат: 157 мг магнію та 839 мг калію на склянку (180 г);

• насіння чіа: 95 мг магнію та 115 мг калію на порцію в 28 г;

• лімська квасоля: 80 мг магнію та 955 мг калію на склянку варених бобів (188 г);

• коричневий рис: 78 мг магнію та 174 мг калію на склянку готового продукту (202 г);

• авокадо: 73 мг магнію та 1070 мг калію в одному очищеному плоді без кісточки (304 г).

Обидва елементи безпосередньо впливають на зниження тиску, а магній додатково покращує глікемічний контроль. Наукові дослідження фіксують їхній синергетичний ефект: споживання магнію та калію пацієнтами з діабетом 2 типу та безсонням знижувало рівень стресового гормону кортизолу, підвищувало показники мелатоніну, подовжувало тривалість сну та зменшувало вираженість порушень сну.

Групи ризику та застереження щодо добавок

Дефіцит магнію частіше виникає у людей із хронічною алкогольною залежністю, захворюваннями шлунково-кишкового тракту, цукровим діабетом 2 типу (через надмірне виведення мінералу із сечею на тлі інсулінорезистентності), а також у людей похилого віку.

Нестача калію тягне за собою ризик розвитку гіпертонії, утворення каменів у нирках, зменшення мінеральної щільності кісток і підвищує чутливість судин до солі. Найбільш уразливими до втрати калію є:

• пацієнти із запальними захворюваннями кишківника (через хронічну діарею та порушення зворотного всмоктування у товстій кишці);

• особи, які приймають певні сечогінні та послаблюючі препарати;

• люди з розладами харчової поведінки (зокрема булімією) або геофагією (поїданням глини, яка зв'язує калій).

Фахівці застерігають від безконтрольного прийому аптечних добавок: магній може блокувати всмоктування бісфосфонатів проти остеопорозу та деяких антибіотиків (ципрофлоксацину, левофлоксацину, доксицикліну). Препарати калію потребують медичного узгодження при вживанні інгібіторів АПФ та блокаторів рецепторів ангіотензину, оскільки ці засоби знижують виведення калію нирками, що може призвести до його небезпечного накопичення в крові.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.