Дієтологи назвали вісім горіхів із найвищим вмістом білка для щоденного перекусу

Горіхи є зручним варіантом для швидкого перекусу завдяки збалансованому поєднанню рослинного білка, клітковини та корисних ненасичених жирів. Фахівці в галузі харчування виділили перелік горіхів із найбільшою концентрацією протеїну, які допомагають виконувати щоденні дієтичні норми. Про це у своєму огляді для видання Good Housekeeping повідомила журналістка Стефані Андерсон Вітмер, а медичну оцінку матеріалу надала директорка лабораторії харчування та фітнесу Інституту Good Housekeeping, сертифікована дієтологиня і тренерка NASM Стефані Сассос.

Користь щоденного включення таких продуктів до раціону пояснила власниця центру The Lifestyle Dietitian в Атланті, магістерка наук та зареєстрована дієтологиня Джерлін Джонс:

«Вживання жмені горіхів щодня як частини здорового раціону може бути корисним для здоров'я серця, мозку та контролю ваги, оскільки вони є чудовим джерелом клітковини, білка, корисних ненасичених жирних кислот, антиоксидантів, вітамінів і мінералів».

Фахівці зазначають, що середня рекомендована норма споживання білка становить від 0,8 до 1 грама на кожен кілограм маси тіла щодня, а від 10% до 35% загального калоражу має припадати саме на білкові сполуки. Горіхи не є основним джерелом білка в харчуванні, проте слугують зручним додатковим інструментом для досягнення щоденної цілі.

Вісім горіхів із високим вмістом рослинного протеїну

1. Арахіс. Хоча з ботанічної точки зору він належить до родини бобових, традиційно його відносять до категорії горіхів. Порція вагою в одну унцію (близько 28 грамів) містить 7 грамів білка. Зареєстрована дієтологиня з Нью-Йорка Аніта Мірчандані вказує, що арахіс багатий на фолати, ніацин та біотин, які зміцнюють волосся та запобігають його випадінню. Фахівці радять не очищати тонку червону шкірку плоду, оскільки вона містить антиоксидант ресвератрол, а при виборі арахісової пасти надавати перевагу продуктам без додавання цукру й олій.

2. Мигдаль. Серед справжніх горіхів мигдаль посідає провідну позицію: майже 6 грамів білка на порцію, що дорівнює вмісту протеїну в такій же вазі курячого м'яса. Крім того, він забезпечує 3 грами клітковини, багатий на вітамін E, що відповідає за захист зору та здоров'я шкіри, і може споживатися перед сном для полегшення засинання.

3. Фісташки. Містять 6 грамів білка на порцію та належать до рідкісної категорії рослинних продуктів із повноцінним білковим профілем: у них представлені всі дев'ять незамінних амінокислот (зокрема лейцин, лізин і триптофан). Поєднання протеїну з клітковиною підтримує відчуття насичення, а вміст мелатоніну, магнію та вітаміну B6 допомагає заспокоїти організм увечері. Мірчандані рекомендує фісташки як збалансований перекус між вечерею та нічним відпочинком.

4. Кеш’ю. Дає 5 грамів білка на одну унцію. М'яка масляниста текстура робить його затребуваним інгредієнтом у вегетаріанському харчуванні для створення рослинних кремів, сирів та соусів. Горіх також додають до салатів, граноли та гарячих страв для підвищення поживної цінності меню.

5. Бразильські горіхи. Містять 4 грами білка на порцію, яка через їхній великий розмір складається всього з однієї або двох штук. Горіх багатий на селен (один плід покриває понад 100% добової потреби), важливий для функціонування щитоподібної залози, імунітету та репродуктивної системи. Водночас дієтологи застерігають від перевищення норми: регулярний надлишок селену спричиняє інтоксикацію, пов'язану з розладами роботи серця, нирок та нервової системи.

6. Фундук. Забезпечує 4 грами білка на унцію та містить калій, марганець і магній, які мають протизапальні властивості. За словами Мірчандані, фундук слугує джерелом антиоксидантів і може сприяти зниженню артеріального тиску.

7. Кедрові горіхи. Є їстівним насінням певних видів сосни та містять трохи більше 4 грамів білка на 28 грамів. Виступають джерелом заліза, магнію та вітаміну E. Через кремову консистенцію при подрібненні вони є базовим компонентом соусу песто та інших заправок для пасти.

8. Волоські горіхи. Дають 4 грами білка на унцію і є одним із найкращих рослинних джерел поліненасичених жирних кислот омега-3 та фолатів, необхідних для нормальної роботи головного мозку. Завдяки своїй універсальності волоський горіх легко інтегрується в салати, випічку та соуси.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.