Дієтологи назвали 5 найкорисніших олій для заправки салату

Приготування домашньої салатної заправки — це один із найпростіших способів додати страві смаку та підвищити її поживну цінність. Проте вибір олії має вирішальне значення, адже різні види містять різну кількість ненасичених жирів, антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Про 5 найкорисніших олій для заправок 27 липня 2026 року у виданні Verywell Health розповіла приватна дієтологиня та консультантка з харчування із Західного узбережжя США Емі Браунштейн.

1. Оливкова олія Extra-virgin. Вона містить більше поліфенолів, ніж звичайна чи рафінована оливкова олія. Споживання 20–30 грамів олії Extra-virgin на день пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту. Поліфеноли забезпечують протизапальний ефект, покращують ліпідний профіль, збільшують доступність оксиду азоту та знижують артеріальний тиск.

2. Ріпакова олія. Дослідження показують, що ріпакова олія знижує рівень загального холестерину та холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) ефективніше за інші види олій. Попри поширені упередження щодо насіннєвих олій, наукові дані свідчать: використання ріпакової олії в заправках позитивно впливає на здоров'я серця.

3. Олія авокадо. Цей продукт багатий на ненасичені жири та вітамін E. Одна столова ложка олії авокадо містить майже 10 грамів мононенасичених жирів. Дослідження показують, що додавання олії авокадо до їжі покращує кардіометаболічні маркери після прийому їжі, підвищує рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) та знижує рівень загального холестерину й ЛПНЩ.

4. Олія волоського горіха. Вона здатна зменшувати судинне запалення та покращувати функцію кровоносних судин. Одна столова ложка цієї олії містить 8,5 грама поліненасичених жирів, зокрема альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну жирну кислоту омега-3, яка захищає серцево-судинну систему.

5. Лляна олія. Продукт допомагає зменшити запалення, особливо в людей із високим рівнем холестерину або ішемічною хворобою серця. Одна столова ложка лляної олії містить 9 грамів поліненасичених жирів. Організм перетворює наявну в ній кислоту ALA на інші довголанцюгові жирні кислоти омега-3, які регулюють рівень холестерину.

Як правильно готувати заправку

Для збереження користі олій фахівчиня радить дотримуватися пропорції: 3 частини олії на 1 частину кислоти (оцту або лимонного соку). Для покращення текстури варто додавати емульгатори — діжонську гірчицю, тахіні або грецький йогурт, а для смаку — зелень, спеції чи цитрусові.

Вибір олії залежить від бажаного смаку:

• оливкова Extra-virgin підходить для повсякденного вінегрету;

• олія авокадо — для м'яких та кремових соусів;

• ріпакова олія — для створення нейтрального смаку;

• олія волоського горіха — для вираженого горіхового присмаку;

• лляна олія — виключно для заправок, що не піддаються термічній обробці.