Рейтинг фруктів із найбільшим вмістом пребіотиків

Пребіотики є важливим елементом для підтримки мікрофлори кишечника та загального самопочуття, оскільки вони слугують живленням для корисних мікроорганізмів. Про корисні властивості фруктів із високим вмістом пребіотичних речовин розповіли профільні експерти у матеріалі на інформаційному порталі TODAY.com.

За визначенням нью-йоркської дієтологині Саманти Кассетті, пребіотики — це тип клітковини, який діє як добриво для хороших бактерій. Коли мікробіом кишечника різноманітний і забезпечений живленням, це покращує травлення, засвоєння поживних речовин, метаболізм, імунітет та регуляцію настрою. Людський організм не перетравлює пребіотичні волокна, тому вони безперешкодно потрапляють у нижню частину кишечника і підживлюють пробіотики — живі мікроорганізми, які там мешкають. Як зазначила дієтологиня Ванесса Ріссетто, пребіотики допомагають пробіотикам виконувати їхню роботу.

За даними Американського товариства харчування (American Society for Nutrition), до п'ятірки найбагатших на пребіотики продуктів входять зелень кульбаби, єрусалимський артишок (топінамбур), часник, порей та цибуля. Для тих, кому ці продукти не смакують, альтернативою є фрукти та ягоди. Деякі з них містять пребіотичну клітковину, а інші багаті на антиоксиданти-поліфеноли, які виконують аналогічну роль. Фахівці виділяють дев'ять плодів із найбільшим вмістом цих речовин.

Перелік фруктів із високим вмістом пребіотиків

Банан

Недозрілі банани містять резистентний (стійкий) крохмаль — тип вуглеводів, який поводиться в організмі як клітковина. Редакторка відділу харчування журналу TODAY, дієтологиня Наталі Ріццо пояснює, що цей крохмаль протистоїть перетравленню у тонкому кишечнику і потрапляє в товсту кишку в незмінному вигляді, де ферментується і живить корисні бактерії. У міру дозрівання плоду крохмаль перетворюється на природні цукри, тому для отримання пребіотиків слід обирати трохи зелені банани.

Яблуко

Цей фрукт є джерелом пребіотиків завдяки високому вмісту пектину, який становить близько 30% від загальної кількості клітковини в плоді. Дослідження показують, що пектин — це розчинна дієтична клітковина, яка не руйнується під дією людської слини чи шлункового соку, тому досягає товстого кишечника, де ферментується бактеріями.

Груша

Як і яблука, груші містять велику кількість пектину та загальної клітковини. Наталі Ріццо називає цей фрукт ефективним засобом для досягнення щоденної норми споживання харчових волокон.

Лохина

Ягоди лохини багаті як на дієтичну клітковину, так і на поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. За даними Міжнародної наукової асоціації пробіотиків та пребіотиків (ISAPP), при вживанні поліфенолів 95% із них досягають нижніх відділів кишечника та взаємодіють із місцевими мікробами, створюючи пребіотичний ефект.

Полуниця

Клінічні дослідження підтверджують, що пектинова структура волокон полуниці демонструє високий потенціал як пребіотичний продукт. У дорослих, які регулярно споживали полуницю протягом 10 тижнів, зафіксували позитивні зміни в різноманітності мікробіому кишечника.

Авокадо

Плід містить пектин, корисні жири та є щільним джерелом поживних речовин. Саманта Кассетті посилається на дослідження, згідно з яким у людей, що щодня з'їдали по одному авокадо, мікробіом кишечника виявився різноманітнішим, а також збільшилася кількість хороших бактерій, які розщеплюють клітковину.

Фініки

Ці плоди фінікової пальми багаті на складні вуглеводи, які виявляють пребіотичні властивості та стимулюють ріст корисних бактерій, зокрема Bifidobacterium та Lactobacillus. Водночас фініки входять до переліку фруктів із найбільшим вмістом природного цукру.

Нектарин

Наукові праці свідчать, що цей плід має найвищий вміст фруктоолігосахаридів (рослинного цукру і типу пребіотичного волокна) з-поміж усіх фруктів.

Грейпфрут

Мембрани (дольки) цього цитрусового плоду багаті на пектин. Оскільки грейпфрут також допомагає знизити рівень ЛПНЩ-холестерину («поганого» холестерину), експерти Американської асоціації серця (American Heart Association) рекомендують очищати його від шкірки та їсти частинами, як апельсин.

Дієтологи зазначають, що попри зручність аптечних суплементів або пребіотичних газованих напоїв, найкраще отримувати ці речовини із цільних продуктів. Вони містять додаткові корисні нутрієнти, які взаємодіють в організмі у спосіб, який неможливо відтворити штучно.