Диетологи назвали лучшие перекусы перед сном без вреда для фигуры и сердца

Употребление небольшого перекуса калорийностью около 200 калорий с сочетанием белка и сложных углеводов помогает утолить чувство голода перед сном без скачков сахара в крови, изжоги и риска набора лишнего веса, сообщает американское издание Parade со ссылкой на советы ведущих диетологов.

Физический или эмоциональный голод и почему важно ужинать вовремя

Общее правило специалистов по здоровому питанию рекомендует заканчивать ужин примерно за три часа до отхода ко сну. Специалист по превентивной кардиологии Мишель Рутенштейн объясняет это физиологией пищеварения: «Это дает вашему телу определенное время на переваривание пищи до того, как вы ляжете, что особенно полезно, если вы склонны к изжоге или кислотному рефлюксу. Горизонтальное положение вскоре после еды облегчает заброс желудочного содержимого обратно в пищевод». Она также добавила, что заблаговременный прием пищи поддерживает естественное ночное снижение артериального давления.

В то же время если голод настоящий, ложиться спать с пустым желудком не стоит. Диетолог Кливлендской клиники Джулия Зумпано призывает различать физический и эмоциональный голод:

• Физический голод — сопровождается урчанием в желудке, слабостью, упадком сил и возникает как минимум через несколько часов после последнего приема пищи.

• Эмоциональный голод — наступает при тихом желудке вскоре после еды из-за тревоги, усталости, стресса или грусти, когда человек подсознательно надеется облегчить свое состояние едой.

Идеальная формула ночного перекуса: белок, клетчатка и 200 калорий

Если человек испытывает реальный голод, диетологи советуют ориентироваться на легкий перекус объемом до 200 килокалорий. По словам диетолога Лорен Твигге, такое сочетание белка и растительных волокон насыщает организм необходимыми нутриентами без перегрузки пищеварения.

«Для меня главное заключается в том, что вам нужно блюдо, которое притупит остроту голода и не превратится во второй ужин. Ориентир около 200 калорий помогает сохранить легкость, но магического числа нет — важнее ваш голод и индивидуальные потребности», — отметила Мишель Рутенштейн.

Со своей стороны Джулия Зумпано подчеркнула, что медленное расщепление клетчатки вместе с белком предотвращает ночные колебания глюкозы: «Клетчатка медленно высвобождает углеводы, а белок дополнительно замедляет усвоение глюкозы. Это обеспечит плавный подъем и спад сахара в крови в течение 1–2 часов и поможет избежать резких скачков и падений ночью». При этом пациентам, принимающим инсулин или другие сахароснижающие препараты, врачи рекомендуют согласовывать вечерние перекусы индивидуально.

Три полезных перекуса на ночь от сертифицированных диетологов

Когда до сна остается мало времени, специалисты советуют выбирать один из трех вариантов сбалансированного перекуса:

1. Банан с арахисовым маслом. Помимо белка и пищевых волокон, бананы богаты магнием и калием, которые расслабляют нервную систему и способствуют засыпанию.

2. Творог с небольшим яблоком. Полстакана нежирного творога обеспечивают полноценный белок, а свежее яблоко добавляет клетчатку и углеводы для приятного сочетания кремовой и хрустящей текстур.

3. Тост из цельнозернового хлеба на закваске с вареным яйцом и ложкой авокадо. Несладкий перекус, который легко переваривается благодаря ферментации закваски, имеет низкий гликемический индекс и содержит качественный протеин и полезные мононенасыщенные жиры.

Каких продуктов следует строго избегать перед сном

В то же время диетологи выделили три категории продуктов, от которых на ночь стоит полностью отказаться:

1. Картофельные чипсы и снеки. Обилие простых углеводов, натрия и жиров провоцирует вздутие живота, изжогу и скачки давления, оставляя чувство тяжести.

2. Конфеты и карамель. Простые сахара приводят к резкому подъему и быстрому падению глюкозы, из-за чего человек рискует проснуться посреди ночи от упадка сил или чувствовать разбитость наутро.

3. Сдобная выпечка, пирожные и мороженое. Высокая концентрация насыщенных жиров и сахара перегружает пищеварительную систему, ухудшает качество сна и увеличивает риски диабета и ожирения.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.