Как правильно употреблять морковь для максимального усвоения витамина A: разъяснения диетологов

Употребление моркови после термической обработки и в сочетании с растительными жирами позволяет организму усваивать значительно больше витамина A, чем употребление сырого овоща. О биохимических особенностях приготовления корнеплода в обновленном материале от 15 сентября для профильного американского издания EatingWell сообщила зарегистрированный диетолог, сертифицированный тренер и автор публикаций о питании Элизабет Шоу. Медицинскую проверку текста провела диетолог Кейси Винг.

Витамин A играет ключевую роль в поддержании иммунной функции, зрения, а также в процессах роста и развития. Если продукты животного происхождения (молочные изделия, яйца и рыба) содержат уже сформированный витамин A, то морковь богата бета-каротином — растительным соединением, которое организм преобразует в этот витамин в процессе пищеварения. Поскольку витамин A относится к четырем жирорастворимым витаминам, способ кулинарной подготовки напрямую влияет на то, какую долю вещества сможет использовать организм.

Влияние температуры на клеточную структуру

Половина стакана сырой моркови способна закрыть около 50% ежедневной потребности человека в витамине A. Однако исследователи фиксируют, что термообработка размягчает жесткие стенки клеток овоща, благодаря чему каротиноиды легче высвобождаются. По данным научных исследований, доступность бета-каротина в моркови увеличивается примерно на 25% после приготовления на пару и достигает роста на 79% после запекания в печи.

Зарегистрированный диетолог и шеф-повар Эбби Геллман объясняет: приготовление помогает разрушить прочную клеточную структуру моркови, облегчая всасывание питательных веществ, особенно при наличии источников жира.

Диетолог и кулинарный эксперт Эмбер Панконин подчеркивает:

«Готовка помогает сделать бета-каротин более доступным, тогда как полезный жир помогает вашему организму усваивать его эффективнее».

Роль растительных жиров в усвоении нутриентов

Поскольку бета-каротин является предшественником жирорастворимого витамина, для его полноценного усвоения пищеварительной системе необходимы пищевые жиры. Любой метод термической обработки с добавлением масла — запекание, обжаривание или тушение — создает необходимые условия для биодоступности компонента.

Эмбер Панконин отмечает:

«Употребление моркови с источником полезного жира может помочь вашему телу эффективнее использовать больше этого бета-каротина. Поскольку витамин A является жирорастворимым витамином, сочетание моркови с небольшим количеством жира еще больше улучшает усвоение. Запекание моркови с оливковым или рапсовым маслом — это простой способ получить максимум от обоих факторов».

Небольшое количество растительного масла не только улучшает вкус блюда, но и обеспечивает полноценное использование питательного потенциала корнеплода.

Принципы сочетания продуктов на кухне

Для повышения общей питательной ценности рациона специалисты советуют применять простые правила сочетания ингредиентов:

• заправлять салаты из листовой зелени растительными маслами (оливковым, рапсовым или соевым), что помогает усваивать витамин K и другие полезные жирорастворимые соединения;

• использовать быстрые способы готовки — приготовление на пару, в микроволновке или быстрое обжаривание методом стир-фрай, что предотвращает разрушение термочувствительных витаминов в отличие от длительной варки в воде;

• сочетать негемовое железо из растительных источников с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовыми, сладким перцем или клубникой), что стимулирует всасывание железа;

• добавлять черный перец к блюдам с куркумой, так как вещество пиперин из перца помогает организму усваивать куркумин, известный противовоспалительными свойствами.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.