Меньше выпечки, больше клетчатки: простой способ защитить сосуды

Снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск сердечно-сосудистых осложнений можно естественным путем с помощью коррекции ежедневного рациона, не прибегая к лекарствам. Об этом в материале от 3 сентября для научно-популярного издания BBC Science Focus сообщила редактор направления трендов Хэтти Уилмот (Hatty Willmoth) со ссылкой на разъяснения врача британской Национальной службы здравоохранения (NHS) и академического кардиолога Университетского колледжа Лондона (UCL) доктора Рияза Пателя (Riyaz Patel).

Статистика и естественные факторы регулирования

По оценкам британской благотворительной организации Heart UK, почти половина взрослого населения Англии имеет уровень холестерина выше среднего показателя. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), примерно каждый десятый американец — более 34 миллионов человек — имеет показатели выше 240 мг/дл, что относится к высокой категории. Поскольку данное состояние обычно протекает без явных симптомов, люди нередко узнают об опасности сердечного приступа лишь после сдачи лабораторных анализов крови или возникновения осложнений.

В Великобритании статины ежедневно принимают около 8 миллионов человек, а в США эта цифра приближается к 40 миллионам. Однако специалисты подчеркивают, что при отсутствии критических медицинских показаний нормализовать показатели можно без медикаментов. В частности, исследование 2013 года показало, что аэробные физические нагрузки, такие как бег или езда на велосипеде, способны снизить уровень «плохого» холестерина и повысить «хороший» примерно на 5%. Также важную роль играет отказ от курения, поскольку сигаретный дым повышает концентрацию нежелательных липидов; схожий негативный эффект, согласно работе 2019 года, вызывает и вейпинг. В то же время ключевым инструментом кардиолог считает смену пищевых привычек.

Как работает холестерин в организме

Сам по себе холестерин не является вредным: это жироподобное вещество, необходимое для функционирования клеточных мембран, выработки половых гормонов (тестостерона и эстрогена), синтеза витамина D и желчных кислот, расщепляющих пищу.

Опасность представляет избыток липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — так называемого «плохого» холестерина. Доктор Рияз Патель объясняет механизм транспортировки вещества:

«Важно понимать, какая именно часть вашего холестерина повышена. Жироподобный холестерин не может свободно плавать в крови. Он должен быть упакован в частицы под названием липопротеины».

Эти структуры действуют как курьеры: ЛПНП транспортируют холестерин от печени в кровоток, а липопротеины высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин) возвращают его обратно в печень. Перемещаясь по сосудам, ЛПНП могут сталкиваться с эндотелием — внутренней оболочкой сосудистой стенки. При наличии повреждений из-за гипертонии, курения, токсичных примесей в воздухе, возрастных изменений или воспалительных процессов холестерин оседает внутри, формируя бляшки. Врач предупреждает:

«Сердечные приступы случаются тогда, когда часть бляшки трескается, вызывает образование тромба сверху и блокирует артерию. Поэтому наличие бляшки является проблемой».

Что стоит добавить в меню: овсянка и растительные стеролы

Самым доступным базовым продуктом для естественной очистки сосудов выступает обычный овес. По словам врача, его эффективность кроется в составе волокон:

«Овес — это действительно отличный способ естественного снижения холестерина. Дело в клетчатке. Овес содержит растворимую клетчатку, которая снижает холестерин».

Растворимая клетчатка, которая также содержится в цельных злаках, чечевице, фасоли, овощах, фруктах, орехах и семенах, связывает излишки холестерина непосредственно в тонком кишечнике, препятствуя его поступлению в кровеносную систему.

Вторым важным компонентом являются растительные стеролы и станолы. Эти природные соединения добавляют в специальные йогурты, спреды или выпускают в виде пищевых добавок. Рецепторы кишечника принимают их за настоящий холестерин и всасывают взамен, благодаря чему нежелательные липиды выводятся из организма. Кардиолог подчеркивает:

«Это, пожалуй, лучший немедикаментозный способ снизить уровень холестерина, обычно примерно на 10 процентов. Они весьма эффективны».

Миф о яйцах и реальная опасность насыщенных жиров

Долгое время считалось, что куриные яйца вредны из-за высокого содержания холестерина в желтке. Однако современные медицинские исследования опровергают этот стереотип. Доктор Патель отмечает:

«Холестерин в пище не равен холестерину, циркулирующему в крови. Это абсолютно ясно. В прежние времена мы говорили, что продукты с высоким содержанием холестерина вредны, потому что они его повышают. Это неправда».

Около 80% холестерина, циркулирующего в организме, вырабатывается самой печенью, а не поступает напрямую из еды. Тем не менее компоненты повседневного рациона способны влиять на регуляторную функцию органа аналогично фармакологическим средствам. Главную опасность представляют насыщенные жиры, присутствующие в жирном и переработанном мясе, сливочном масле, твердых сырах, магазинной выпечке, блюдах во фритюре и кокосовом масле:

«Предположим, вы едите много выпечки с большим количеством насыщенных жиров. Когда эти насыщенные жиры всасываются, они мешают печени избавляться от холестерина ЛПНП, поэтому уровень ЛПНП растет».

Сахар также негативно сдвигает баланс, стимулируя печень производить больше ЛПНП и меньше ЛПВП. Ультрапереработанные продукты вместе с избытком сахара и насыщенных жиров вызывают воспалительные поражения артерий и повышают риск развития метаболических нарушений, включая диабет 2 типа.

Специалист советует избегать жестких ограничений и не переходить на строгие монодиеты, придерживаясь умеренности:

«Что касается советов моим пациентам, я рекомендую смешанную, сбалансированную диету — не слишком перегруженную углеводами или насыщенными жирами, и с максимальным ограничением ультрапереработанных продуктов».

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.