шесть полезных свойств тыквы для здоровья: диетологи рассказали о влиянии продукта на организм

Тыква выступает универсальным сезонным овощем, богатым пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами, регулярное употребление которого помогает снизить риск развития ряда хронических заболеваний и улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Об этом в статье от 28 августа для американского издания Health рассказала магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог и автор книг по рациональному питанию Лорен Манакер (Lauren Manaker). Медицинскую проверку материала провела зарегистрированный диетолог и специалист по контролю веса Кайла Гирген (Kayla Girgen).

Шесть полезных свойств для организма

1. Поддержка здоровья кишечника. Пищевые волокна выступают ключевым компонентом для регуляции кишечной микробиоты и обеспечивают регулярное пищеварение. Один стакан консервированного тыквенного пюре содержит около 7 граммов клетчатки, что покрывает ориентировочно 30% суточной потребности организма. Научные исследования подтверждают, что кожура тыквы содержит нерастворимые в спирте полисахариды, которые снижают уровень желчных кислот и стимулируют рост полезной микрофлоры.

2. Снижение риска развития отдельных онкологических заболеваний. Формирование опухолевых процессов зачастую связано с усилением окислительного стресса, поэтому рацион с обилием антиоксидантов способствует защите клеток. Благодаря высокой концентрации антиоксидантных веществ тыкву исследуют в качестве противоопухолевого средства. Установлено, что потребление тыквенных семечек снижает риск развития рака молочной железы, прямой кишки и легких. Отдельные данные свидетельствуют о способности тыквы тормозить развитие рака предстательной железы, хотя для подтверждения этой взаимосвязи требуются качественные клинические исследования с участием людей.

3. Укрепление иммунной системы. Овощ служит природным источником соединений, необходимых для стабильной работы иммунитета: витамина C, цинка и селена. Поскольку поддержание водного баланса имеет решающее значение для защитных функций, высокая доля воды в тыкве (около 90%) делает ее важной составляющей рациона. Кроме того, порядка 70% иммунной системы сосредоточено в кишечнике, поэтому употребление богатой клетчаткой тыквы напрямую укрепляет защитный барьер организма.

4. Помощь в контроле массы тела. Научные данные указывают на прямую связь между увеличением доли фруктов и некрахмалистых овощей в рационе и снижением веса. Один стакан сырой тыквы, нарезанной кубиками, содержит всего около 30 калорий. Присутствующие в мякоти пищевые волокна продлевают чувство насыщения, предохраняя от переедания.

5. Защита зрения и сетчатки глаз. Тыква содержит высокую дозу витамина A, а также каротиноиды лютеин и зеаксантин. Это единственные пищевые каротиноиды, которые избирательно накапливаются в сетчатке глаза (макуле), образуя так называемый макулярный пигмент. Клинически подтверждено, что их достаточное поступление снижает риск возникновения возрастной макулярной дегенерации.

6. Нормализация артериального давления. В плодах содержатся микроэлементы, поддерживающие работу сердца и сосудов: калий, кальций и магний. Данные минералы лежат в основе лечебной диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанной для контроля гипертонии за счет питания. Дополнительным преимуществом тыквы для стабилизации давления выступает низкое содержание натрия.

Пищевая ценность и возможные риски

Один стакан сырой нарезанной кубиками тыквы обеспечивает организм следующими нутриентами: 30 калорий, 1,16 грамма белков, 0 граммов жиров, 7,5 грамма углеводов, 0,58 грамма клетчатки, 24 миллиграмма кальция, 1 миллиграмм железа, 13 миллиграммов магния и 10 миллиграммов витамина C.

Несмотря на безопасность продукта, специалисты рекомендуют помнить о потенциальных побочных эффектах. Из-за обилия клетчатки избыточное употребление мякоти способно спровоцировать вздутие живота, повышенное газообразование и спазмы желудка. В редких случаях встречается индивидуальная аллергия на тыквенные культуры. Кроме того, поверхность сырой немытой тыквы может служить источником бактерий, вирусов и патогенов, поэтому перед употреблением или готовкой плоды следует тщательно мыть.

Советы по употреблению и сокращение пищевых отходов

С ботанической точки зрения тыква родственна дыням и арбузам, и все ее части пригодны в пищу: мякоть, семена и кожура, что делает овощ практичным выбором для безотходного потребления.

Диетологи выделяют несколько вариантов кулинарного использования тыквы. Свежее или консервированное пюре подходит как для сладких десертов (пирогов, оладий), так и для густых рагу и супов. Нарезанную ломтиками мякоть запекают в духовке с добавлением оливкового масла и щепотки соли. Семена высушивают и обжаривают, получая питательный хрустящий перекус. Также пюре можно добавлять в витаминные смузи с фруктами, йогуртом и корицей либо взбивать блендером вместе с бульоном и пряностями для приготовления нежного крем-супа.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.