Одно яблоко в день: простой фрукт действует на вес, уровень сахара и давление

Яблоки остаются одним из наиболее востребованных фруктов, чье ежедневное влияние на организм привлекает пристальное внимание нутрициологов и врачей. В обзоре для медицинского издания Health.com от 7 сентября зарегистрированный диетолог Линдси ДеСото совместно с медицинским рецензентом Мэгги Мун — дипломированным диетологом, специализирующимся на кулинарной нутрициологии и здоровье мозга, — подробно рассмотрели влияние яблок на здоровье, питательную ценность фрукта и вероятные побочные проявления.

Сердечно-сосудистая система и пищеварение

Яблоки, особенно употребляемые вместе с кожурой, обеспечивают организм клетчаткой, полифенолами и комплексом других микронутриентов. Наблюдательные исследования указывают на взаимосвязь между регулярным употреблением плодов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а данные ряда клинических тестов свидетельствуют об умеренной нормализации уровней холестерина и артериального давления. По результатам одного из обзоров, употребление 100–150 граммов цельного яблока в сутки (примерно один небольшой плод) приносит практическую пользу сосудам и сердцу.

Кроме этого, яблоки служат источником пектина — разновидности растворимой клетчатки, поглощающей жидкость в желудочно-кишечном тракте. Это придает объем содержимому кишечника и способствует регулярной дефекации. Пектин также обладает свойствами пребиотика: он ферментируется полезными кишечными бактериями и помогает формировать здоровую микробиоту.

Контроль массы тела и снижение риска диабета

Из-за высокого содержания воды и клетчатки при невысокой калорийности яблоки продлевают чувство насыщения и способствуют контролю веса. Одно из исследований показало: включение в ежедневный рацион дополнительной порции яблок или груш снижало набор веса на 1,24 фунта (около 0,56 кг) за четыре года наблюдений, хотя прямая причинная связь не выводилась. Другой анализ подтвердил, что регулярное присутствие яблок в рационе снижает индекс массы тела, пусть даже изменений абсолютной массы тела зафиксировано не было.

Позитивные свойства фрукта распространяются и на углеводный обмен. Лица, употребляющие порядка двух порций цельных фруктов в сутки, демонстрируют на 36% меньшую вероятность развития диабета 2-го типа в течение пяти лет по сравнению с теми, кто съедает менее половины порции в день. Метаанализ показал, что активное употребление яблок и груш связано со снижением риска развития диабета 2-го типа на 18%, а каждая добавочная еженедельная порция снижает данный показатель еще на 3%. В яблоках содержатся флавоноиды (включая кверцетин), влияющие на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка тормозит расщепление пищи и смягчает резкие скачки сахара после еды, хотя эти свойства не являются прямой гарантией предотвращения болезни.

Профилактика онкологических заболеваний и когнитивные функции

Антиоксиданты и фитонутриенты яблок предохраняют клеточные структуры от окислительного повреждения. Тесты на лабораторных животных показали способность соединений яблок вмешиваться в процессы роста раковых клеток, однако эти данные пока не позволяют утверждать, что употребление фрукта предотвращает онкологические заболевания у людей.

Яблоки также вносят вклад в суточную норму пищевых волокон. По информации Американского института исследований рака, каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в день ассоциируются со снижением риска колоректального рака на 7%. В наблюдательных исследованиях потребление яблок связывали с пониженной частотой рака легких, тогда как показатели по раку молочной железы и толстой кишки остаются противоречивыми, а ни один монопродукт не может служить гарантированной защитой от опухолевых процессов.

В отношении головного мозга флавоноиды яблок связывают с замедлением возрастного угасания когнитивных способностей. Лабораторные данные подтверждают, что кверцетин защищает нервные клетки от повреждений, однако клинических доказательств того, что употребление яблок способно предотвратить развитие болезни Альцгеймера или иных форм деменции, пока нет.

Пищевая ценность и вероятные риски

Одно среднее сырое яблоко с кожурой содержит следующие нутриенты:

• калорийность: 95 ккал;

• белки: 0,5 г;

• углеводы: 25 г;

• сахара: 19 г;

• клетчатка: 4,4 г;

• витамин C: 9% от суточной нормы;

• вода: порядка 156 г (86% от веса плода).

Витамин C обеспечивает нормальное функционирование иммунитета, помогает усвоению железа из растительных продуктов и задействован в выработке коллагена. Фрукт насыщен фитохимическими соединениями с антиоксидантным эффектом: кверцетином, катехином, хлорогеновой кислотой и эпикатехином. Небольшой плод содержит около 15 граммов углеводов и приравнивается к одной углеводной порции при подсчете хлебных единиц. Сочетание яблока с орехами, ореховой пастой или сыром дополняет рацион белками и жирами, повышая питательность перекуса.

Наряду с достоинствами специалисты выделяют возможные нежелательные эффекты:

• вздутие и газообразование: высокое содержание клетчатки и присутствие сахаров группы FODMAP (фруктозы и сорбитола) могут провоцировать дискомфорт у чувствительных людей;

• аллергические проявления: при аллергии на пыльцу березы возможен перекрестный оральный синдром (зуд или покалывание во рту из-за структурного сходства белков), хотя запеченные или очищенные яблоки часто переносятся легче;

• семена: случайное проглатывание нескольких целых семян не наносит вреда, однако в разжеванном виде они высвобождают амигдалин, распадающийся до цианида, поэтому целенаправленно есть измельченные семена в больших объемах опасно.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.