Что происходит с организмом при ежедневном употреблении курятины: разъяснение диетологов

Куриное мясо остается одним из наиболее популярных источников нежирного белка в ежедневном рационе, однако регулярность его употребления требует внимания к размеру порций и способам термической обработки. О физиологических последствиях ежедневного употребления курятины, ее влиянии на иммунитет, обмен веществ и воспалительные процессы изданию Martha Stewart рассказали сертифицированные эксперты по питанию — основательница центра FoodTrainers Лорен Слейтон и диетолог, шеф-повар сервиса Marley Spoon Мэри Моравец.

Питательный профиль: баланс белого и темного мяса

Главная пищевая ценность курятины заключается в высокой концентрации протеина при минимальном содержании сопутствующего жира и полном отсутствии углеводов. О структуре этого белка подробно рассказала Мэри Моравец:

«Как высококачественный, полноценный белок, курятина содержит все девять незаменимых аминокислот для поддержания восстановления мышц, иммунной системы и ежедневной энергии. Она обеспечивает значительный объем полноценного белка с минимальным количеством жира и нулем углеводов, что облегчает достижение ежедневных норм без лишних калорий».

При этом белое и темное мясо существенно различаются по составу. Стандартная порция куриной грудки весом от 170 до 225 граммов содержит примерно 50 граммов протеина и отличается высокой концентрацией ниацина. В бедрах и голенях доля белка несколько ниже из-за большего количества жира, однако темное мясо превосходит белое по содержанию железа, цинка и витаминов группы B. Оба варианта содержат селен и фосфор. Благодаря нейтральному вкусу и отсутствию углеводов этот продукт подходит для низкоуглеводных, средиземноморских протоколов питания и диет для пациентов, принимающих препараты класса GLP-1.

Влияние на органы, уровень сахара и метаболизм

Регулярное присутствие птицы в меню оказывает системное воздействие на организм по нескольким основным направлениям:

• маркеры воспаления: курятина провоцирует меньше воспалительных реакций в тканях, чем красное или ультрапереработанное мясо, что обусловлено низким содержанием гемового железа. Тем не менее мясо содержит арахидоновую кислоту, избыток которой при переедании может усиливать воспаление;

• контроль глюкозы в крови: нулевое содержание углеводов исключает резкие колебания инсулина, а сочетание птицы с углеводными гарнирами сглаживает скачки сахара. В то же время добавление панировки или сладких соусов нивелирует это свойство;

• эмоциональное состояние: по словам Лорен Слейтон, курятина содержит аминокислоту триптофан, необходимую для синтеза серотонина: «Я бы не сказала, что рекомендую клиентам есть курятину для улучшения настроения, но это точно не повредит»;

• защитные силы организма: комбинация цинка, селена, витамина B6 и белка обеспечивает выработку иммунных клеток и антител. Моравец рекомендует чередовать части тушки, чтобы сбалансировать поступление ниацина из грудки и микроэлементов из темного мяса;

• чувство сытости и уровень энергии: переваривание протеина длится дольше расщепления углеводов и жиров, что подавляет чувство голода между основными приемами пищи. Моравец подчеркивает: «Это делает курятину практической основой для контроля порций без необходимости сосредотачиваться на жестком урезании калорий». Кроме того, железо способствует транспортировке кислорода, а витамины группы B поддерживают метаболизм, обеспечивая равномерное высвобождение энергии.

Нормы потребления и кулинарные правила

Специалисты отмечают, что ориентировочная суточная норма курятины для активного взрослого человека составляет от 170 до 225 граммов. Слейтон поясняет: «Если мы не говорим о состязаниях по скоростному поеданию пищи или приступах компульсивного переедания, верхнего предела на самом деле не существует».

Однако эксперты предостерегают от превращения птицы в единственный источник протеина. Курятина не содержит пищевых волокон, омега-3 жирных кислот и фитонутриентов, поэтому ее чрезмерное доминирование в меню ведет к дефициту других важных компонентов. Диетологи советуют комбинировать ее с рыбой, яйцами, бобовыми и растительными источниками белка.

Наиболее здоровыми методами приготовления остаются запекание, варка, приготовление на пару и в аэрогриле. Жарка во фритюре и использование хрустящей панировки повышают воспалительные риски, а обугливание мяса на открытом пламени связано с образованием вредных соединений. Кроме того, употребление мяса с кожей примерно вдвое увеличивает его итоговую калорийность и содержание жира, а готовые маринады и полуфабрикаты насыщают блюдо избыточным количеством натрия.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.