09 июля/ 23:12/ / МИР

Эксперты опубликовали 26 практических советов по диете и фитнесу для сбалансированного образа жизни

В материале американского медицинского издания Health журналистка Лесли Барри совместно с зарегистрированным диетологом Сюзанной Фишер собрали 26 рекомендаций для поддержания физической формы и рационального питания. Они охватывают питьевой режим, выбор одежды, контроль порций и восстановление мышц.

Оптимизация питания и контроль веса

Контроль гидратации. Во время тренировок продолжительностью до одного часа достаточно пить обычную воду. Спортивные энергетические напитки содержат дополнительные калории, поэтому их использование оправдано только при длительных нагружках высокой интенсивности.
Наполнение холодильника полезными продуктами. Для снижения веса и длительного ощущения сытости стоит приобретать натуральный обезжиренный йогурт, орехи в скорлупе и бальзамический уксус в качестве низкокалорийной заправки. Для перекусов подойдут хумус, виноград, грецкие орехи и ломтики яблок с сыром.
Контроль тяги к сладкому. Снижение количества добавленного сахара помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета второго типа и кариеса. Заменить сладости можно фруктами, например, яблоком с ореховой пастой или половинками инжира с рикоттой.
Regularный контроль порций. Рацион рекомендуют распределять следующим образом: половину тарелки должны занимать овощи или фрукты, четверть — постный белок, и еще четверть — цельнозерновые продукты.
Осторожность с калориями. Если в один из дней лимит калорий превышен, не стоит прибегать к голоданию или чрезмерным нагрузкам на следующий день. Лучше вернуться к сбалансированному графику питания и тренировок.
Использование специй. Избежать однообразия в диете помогает добавление свежих трав, цитрусовых и специй: лаврового листа, кайенского перца, чили, корицы, чесночного порошка, орегано, паприки, тимьяна и куркумы.
Потребление углеводов с резистентным крахмалом. Коричневый рис, пумперникелевый хлеб и картофельные чипсы содержат сложный крахмал, который не расщепляется ферментами тонкой кишки и обеспечивает длительное чувство сытости.
Увеличение количества клетчатки. Суточная норма для взрослых составляет от 21 до 30 граммов. Клетчатка вместе с белками и полезными жирами поддерживает энергию в течение дня.
Разумный выбор быстрого питания. При отсутствии альтернатив фастфуду стоит заранее проверить калорийность блюд онлайн и выбрать более полезные варианты: салаты, чили или курятину на гриле.
Ограничение алкоголя. Между порциями алкогольных напитков полезно заказывать стакан воды с лимоном, лаймом или апельсином, чтобы избежать обезвоживания.

Организация тренировок и подбор снаряжения

Поиск напарника для занятий. Выбирать стоит активного друга, который поддерживает ваши цели, может тренироваться регулярно и способен мотивировать к лучшим результатам. Альтернативой являются групповые занятия или тренеры в местных залах.
Покупка удобной обуви. Поскольку стопы склонны отекать в течение дня, покупать кроссовки лучше вечером. Обувь должна оставлять пространство для движений пальцев и быть комфортной с первой примерки.
Своевременная замена кроссовок. Клей и другие материалы разрушаются под воздействием ультрафиолета. Даже если обувь износилась мало, ее рекомендуют менять после двух лет использования или после 150 миль пробега из-за естественного ухудшения материалов.
Подбор спортивного бюстгальтера. Следует выбирать эластичные модели из мягкой компрессионной ткани, которые плотно прилегают к телу, но не мешают расширению грудной клетки и диафрагмы при дыхании.
Музыкальное сопровождение. Правильно подобранный плейлист улучшает эмоциональное состояние, повышает эффективность упражнений и оптимизирует потребление кислорода.
Определение времени для взвешивания. Наиболее надежные показатели веса можно получить при регулярном взвешивании утром перед приемом пищи или воды. Колебания веса естественны и не всегда отражают реальную потерю жира.
Планирование бега. Перед забегами на 5 или 10 километров за 90 минут до старта стоит съесть высокоуглеводный завтрак объемом 200–250 калорий: овсянку с фруктами или тосты с арахисовым маслом. Кофеин в день соревнований помогает улучшить концентрацию.
Снаряжение для бега. При занятиях на улице стоит иметь при себе мобильный телефон, музыкальный плеер, ремешок с медицинскими данными (RoadID), солнцезащитные очки и часы с трекером.
Изменение фитнес-программы. Если вес остановился на одной отметке, необходимо увеличить интенсивность или объем нагрузок, например, наращивать беговую дистанцию на 5–10% еженедельно. Для разнообразия можно делать различные виды упражнений и чередовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио упражнения и пилатес.
Питание до и после нагрузок. Углеводные продукты (фрукты, овощи или цельные зерна) следует принимать за два часа до начала занятий, а также в течение 30–60 минут после их завершения для восстановления энергии.
Регулярность занятий. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, тренирующиеся в одно и то же время (особенно утром), эффективнее худеют и быстрее формируют устойчивую привычку к упражнениям.
Защита от психологического давления окружения. Если близкие или коллеги не поддерживают здоровый рацион, можно предложить им компромиссные варианты: пиццу с большим количеством овощей и минимумом сыра либо запеченные груши с корицей вместо сладких десертов.

Безопасность и преодоление дискомфорта

Восстановление мышц после нагрузок. Облегчить боль в бедрах и икрах помогают погружения в холодную воду температурой 10–15 градусов Цельсия на 10–15 минут.
Риски ледяных ванн. Холодная вода вызывает учащение дыхания, повышение пульса и артериального давления. Такой метод восстановления противопоказан людям с криоглобулинемией, болезнями сердца, нарушением кровообращения, открытыми ранами, болезнью Рейно и диабетом 1 или 2 типа. Также холод может усилить дизестезию или вызвать крапивницу. Перед использованием процедуры обязательна консультация с врачом.
Позиционирование при солнечной активности. Тренировки на улице лучше планировать вне периода наивысшей яркости ультрафиолетовых лучей, который длится с 10:00 до 14:00. Для защиты кожи необходимы бальзам для губ с SPF 30 или выше, шляпа с широкими полями, спортивные очки и водостойкий солнцезащитный крем. Одежда должна иметь встроенную защиту от ультрафиолета (коэффициент UPF от 30).
Устранение колик и трения. Острую боль под ребрами во время упражнений (ETAP) можно облегчить остановкой тренировки, надавливанием на болезненную область или глубоким дыханием. Принимать большое количество пищи или напитков следует минимум за 2–4 часа до нагрузок. Защитить кожу под мышками, вокруг бюстгальтера и на бедрах от раздражений из-за влаги и трения помогут специальные антифрикционные стики и одежда из быстросохнущих тканей.

Материал носит исключительно ознакомительный и справочный характер. Обнародованная информация не содержит медицинских предписаний и не может быть использована в качестве замены очной консультации врача, инструмента самодиагностики или основания для назначения лечения. При возникновении симптомов заболевания либо потребности в медицинской помощи обязательно обратитесь к профильному специалисту.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.