Больше чем протеин: семь элементов для увеличения мышечной массы и борьбы с усталостью

Помимо традиционного сочетания протеина и силовых тренировок (упражнений с весом или собственным весом), существуют другие вещества, способные ускорить рост мышечной массы. Об этом в материале от 30 июня 2026 года на медицинском портале Verywell Health рассказала доктор фармации Меган Нанн. Материал прошел проверку лицензированного физиотерапевта Кристины Картер из Хартфорда, специализирующейся на ортопедии и нутрициологии.

Исследования показывают, что определенные элементы могут существенно улучшить результаты тренировок:

1. Моногидрат креатина. Это соединение содержится в красном мясе, морепродуктах и свинине. Оно помогает наращивать мышцы и снижает усталость при нагрузках. Организм самостоятельно выработывает креатин в небольших количествах через печень, почки и поджелудочную железу. Добавки увеличивают его запасы в мышцах, что позволяет телу производить больше аденозинтрифосфата (АТФ) — источника энергии для клеток. Международное общество спортивного питания (ISSN) называет креатин самой эффективной добавкой для повышения выносливости и построения сухой мышечной массы. Анализ 10 клинических испытаний показал, что его прием совместно с силовыми тренировками на протяжении минимум 6 недель приводит к умеренному росту мышц верхней и нижней частей тела. Рекомендуемая схема приема включает начальную дозу в 20 граммов ежедневно в течение 5–7 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу от 3 до 5 граммов в сутки.

2. Лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, которая усиливает синтез мышечного белка и помогает увеличить мышечную масу у определенных групп людей. Хорошими кандидатами для приема лейцина являются пожилые люди с потерей мышечной силы и функций (саркопенией). Рекомендуемая доза составляет от 2,5 до 3 граммов во время каждого приема пищи.

3. Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). Соединение, которое организм производит из аминокислоты лейцина. Оно помогает строить мышцы и уменьшает их разрушение. Сочетание HMB с силовыми тренировками способствует быстрому восстановлению после упражнений, что позволяет тренироваться чаще и увеличивать мышечную массу. Вещество особенно эффективно для людей пожилого возраста, неспортсменов и тех, кто расходует больше калорий, чем потребляет. В то же время влияние HMB на тренированных атлетов остается переменчивым. Рекомендуемая доза составляет 3 грамма в день.

4. Омега-3 жирные кислоты. Особенно эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты могут помочь увеличить мышечную массу или предотвратить ее потерю из-за определенных состояний, таких как рак. Они увеличивают количество мышечного белка, снижают уровень воспаления и разрушения мышц, а также помогают клеткам производить энергию. Однако данные об их эффективности остаются противоречивыми: недавний масштабный обзор показал, что самостоятельный прием омега-3 существенно не увеличивает мышечную массу ни у здоровых взрослых, ни у пациентов с сопутствующими заболеваниями. Рекомендуемая доза составляет 2 грамма в день в течение шести месяцев или дольше.

5. Коллаген. Этот самый распространенный белок в организме состоит из аминокислот пролина и глицина, необходимых для роста и восстановления мышц. Обзор 19 клинических испытаний позволил сделать вывод, что коллаген в сочетании с тренировками может увеличить мышечную массу у здоровых взрослых, хотя для окончательных утверждений требуются дополнительные исследования. Также ранее проведенное исследование показало, что коллаген ускоряет рост мышц и увеличивает силу у пожилых мужчин с саркопенией. Рекомендуемая доза составляет 15 граммов в день в течение минимум 8 недель.

6. Цитруллин. Аминокислота, содержащаяся в арбузном соке, также может стимулировать мышечный рост. Она повыщает уровень оксида азота в организме, что улучшает кровоток, доставку кислорода и генерацию энергии. Обзор 6 клинических испытаний показал, что цитруллин увеличивает размер мышц у взрослых в возрасте от 50 лет. Рекомендуемая доза чистого L-цитруллина составляет 3–6 граммов, а для цитруллина малата — 8 граммов перед началом тренировки.

7. Мультивитамины. При условии сбалансированного питания дополнительный прием витаминов вряд ли поможет нарастить мышцы. Однако в случае дефицита витаминов или минералов, необходимых для работы мышц (например, витаминов C, D и E, а также магния и цинка), мультивитаминные комплексы помогают защитить ткани от повреждения и потерь.

Вопросы безопасности при приеме добавок

Любые добавки могут вызывать побочные эффекты, вступать во взаимодействие с лекарственными средствами или нести риски для определенных категорий населения. Для достижения оптимальных результатов и обеспечения безопасности необходимо обсудить использование этих или любых других средств с профильным медицинским работником перед их включением в ежедневный рацион.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.