Будь-який звук нагадує обстріли? Як допомогти собі й коли час звертатися до фахівця? Поради психолога

Вас лякає звук перфоратора, гуркіт грому або рев мотоцикла? Час від часу здригаєтеся від різких ударів або клацань? Багато тих людей, які пережили обстріли або вибухи, мають схожі відчуття. Це природна й зрозуміла реакція психіки на травматичні події.

Більше новин читайте тут: up.mk.ua/uk, www.facebook.com/upravda,  t.me/upravda,  instagram.com/yuzhka_newspaper

Це можна порівняти з реакцією на укус собаки: якщо одного разу  сталося, після цього нервова система може реагувати на будь-якого собаку на вулиці, гавкіт собак чи схожі на собак силуети. Якщо досвід укусу собаки мав сильний психологічний вплив, людина може почати боятися навіть виходити надвір, де потенційно можуть бути собаки. Так само і зі звуками.

Проєкт Dovidka.info разом із кризовою психологинею Юлією Павловою пояснює, як можна підтримати себе в таких ситуаціях і коли варто звертатися до фахівця.

Як відрізнити звичайну тривожність від глибшої проблеми?

Помірне відчуття занепокоєння — це очікувана реакція на загрозу. Але деякі ознаки можуть вказувати на глибшу  проблему. Зверніть увагу, якщо ви:

• постійно перебуваєте в напрузі навіть у безпечних умовах;
• маєте відчуття, що обстріл ось-ось почнеться, навіть коли немає сигналу тривоги, і  без упину шукаєте укриття;
• не можете зупинитися в спостереженні за середовищем у пошуках небезпеки;
• страждаєте від дратівливості, агресивності або безсоння.

Такі симптоми можуть свідчити про стан гіперзбудження, що без підтримки може призвести до посттравматичного стресового розладу (ПТСР). У таких випадках краще звернутися по кваліфіковану допомогу.

Коли ще важливо звернутись до спеціаліста?

ПТСР — це офіційний діагноз, і встановити його може лише лікар. Приводом для звернення можуть бути:

• нав’язливі розмови, думки або сновидіння про пережиті травматичні події;
• заперечення проблеми та уникнення допомоги;
• зниження апетиту, розлади сну або зловживання алкоголем;
• свідоме наражання себе на ризик.
   

Спробуйте оцінити, наскільки ці стани впливають на ваше життя. Уявіть шкалу від 1 до 10: 1 — майже не заважає (минає за хвилину), 10 — унеможливлює звичайне функціонування. Якщо ваш рівень — 5 і більше, звернення до спеціаліста є доцільним.

Що можна зробити самотужки, щоб заспокоїтися?

• Вправа «сторонній погляд». Виберіть будь-який об’єкт — чашку, картину або телефон. Уявіть, що ви дивитеся на світ із його точки зору. Що бачить картина зі свого місця? Чи не втомився телефон надсилати повідомлення або чи відчуває стілець себе потрібним? Це допомагає перемкнути увагу. Такий метод чудово працює і з дітьми.
• Легке погойдування. Обійміть себе або близьку людину, повільно погойдуйтеся, роблячи спокійні вдихи й тривалі видихи (вдих — на 2, видих — на 5).
• Дотики до тіла. М’яко потріть руки, вуха, плечі або голову. Це допомагає знизити м’язову напругу.
• Навушники або затички для вух іноді допомагають «заглушити» зовнішні звуки й заспокоїтись. Але не всім це допомагає: дехто, навпаки, відчуває більшу тривожність, коли не чує звуків довкола. Спробуйте й оцініть ефект.

Що краще: уникати чи звикати до гучних звуків?

Ми не можемо запобігти абсолютно всім гучним звукам, адже важко уникнути грози або галасливих сусідів, які кидають стільці на підлогу. Але ми можемо поступово навчитися зменшувати внутрішню напруженість, зокрема техніками самозаспокоєння. Турбота про себе працює краще, ніж спроба уникнення.

Важливо також не створювати додаткового дискомфорту для інших: не гримати дверима або не вмикати гучну музику вночі. Ми не знаємо, що пережили люди поруч і як це на них може вплинути.

Де шукати безплатну психологічну підтримку?
«Порадня» від Української спілки психотерапевтів — 093 547 37 73 (Life) і 097 112 45 91 (Kyivstar) — з 10:00 до 20:00.

• UA Mental Help — всеукраїнський фонд психічного здоров’я — 0 800 331 200, щодня з 9:00 до 21:00.
• Lifeline Ukraine — цілодобова лінія підтримки і профілактики суїциду — 7333.
• БФ «Голоси дітей» — 0 800 210 106, щодня з 08:00 до 20:00.

Пам’ятайте: тривожність після пережитих атак — це не слабкість. А звернення до фахівця не ознака «ненормальності», а акт турботи про себе та тих, хто поруч. Щоб мати сили боротися, волонтерити та врешті-решт жити.