Эти 4 вещи могут привести к более долгой жизни

Группа австралийских исследователей опубликовала результаты большого исследования, которое расставляет по местам факторы, которые благоприятствуют продлению жизни. Ученые осуществили масштабное мета-исследование, проанализировав результаты более 30 исследований на тему долголетия, которые были опубликованы после 2000 года. Результаты их исследования опубликованы в авторитетном издании GeroScience.

По словам ведущего автора работы Жули Дай-Келлер, мы живем в интересное время.

С начала текущего века количество людей, чей возраст перевалил за 100 лет, выросло со 151 тыс до 573 тыс человек. Следует ожидать, что в будущем их станет еще больше.

По словам Дай-Келлер, столетние люди являются примером успешного старения: у них реже встречаются хронические заболевания, и они сохраняют независимость в повседневной жизни вплоть до 90 лет, а порой — и позже.

И хотя долголетие по большей части определяется генетикой, исследователи все же утверждают, что ваши шансы дожить до 100 лет, как минимум, на 60% зависят от прочих факторов.

Большая часть которых подвластна вам самим.

Но какие именно факторы важнее других и имеют самое критическое значение?

Проще говоря, что нужно делать, чтобы повысить свои шансы дожить до 100 лет?

Дай-Келлер и ее коллеги проанализировали образ жизни и состояние здоровья столетних и близких к ним людей (в возрасте 95−99 лет) по всему миру.

И заключили, что есть четыре ключевых фактора, которые способствуют долголетию. Подробности и комментарии Дай-Келлер к исследованию она изложила в своей колонке для The Conversation.

Разнообразная диета с низким потреблением соли

Да, все верно. Правильное питание является залогом вашего долголетия.

Ученые пришли к выводу, что столетние и близкие к столетию люди, как правило, питались сбалансированно и разнообразно. Благодаря анализу множества детальных исследований ученые смогли прийти к весьма конкретным цифрам.

В среднем долгожители потребляют от 57 до 65% энергии за счет углеводов, от 12 до 32% - за счет белков и от 27 до 31% - за счет жиров.

Их рацион включает основные продукты питания (такие как рис и пшеница), фрукты, овощи и богатые белком продукты, такие как птица, рыба и бобовые, с умеренным потреблением красного мяса.

Если вы узнали что-то знакомое, то вы не ошиблись. Речь идет о режиме питания, который очень близок к пресловутой средиземноморской диете. Да, да, очередной набор актуальных исследований подтверждает, что она связана с более низким риском ухудшения физической функции и смерти.

Также большинство исследований, с которыми работали Дай-Келлер и ее коллеги, вновь подчеркивают важность отказа от алкоголя (или, по крайней мере, его употребление должно быть умеренным) и, что намного важнее, от курения.

А теперь о более важном.

Исследования показали, что есть и еще один фактор, о котором многие забывают. Соль стала еще одним своего рода маркером долголетия.

Большинство людей, достигших столетнего возраста, предпочитают диету с низким содержанием соли.

Согласно большинству исследований, которые рассмотрели Дай-Келлер и ее коллеги, речь идет о потреблении соли на уровне менее 5 г в сутки (это менее 2 г натрия), что в целом соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Исследования показывают, что потребление совсем незначительного количества соли — менее 1 г натрия в день имеет еще более положительные последствия.

В большинстве случаев, это означает, что вам вполне хватит соли в продуктах, досаливать вообще ничего не нужно.

По мнению Дай-Келлер, с практической точки зрения эти результаты говорят о том, что нам следует включить в свой рацион большое количество цельнозерновых продуктов, корнеплодов, фасоли, бобовых, фруктов и овощей.

При этом нужно свести к минимуму потребление красного мяса и отдать предпочтение постному мясу птицы, рыбе и растительному белку.

Ну и главное — тщательно следите за тем, сколько соли вы едите.

Ограничивайте потребление лекарств

На первый взгляд, это звучит странно, но Дай-Келлер считает, что этот совет имеет крайне важное значение.

Никто из нас не здоров на 100% даже в молодом и среднем возрасте. А уж к старости, болезни одолевают даже самых выносливых и крепких.

У многих долгожителей есть целый «букет» хронических заболеваний. Но исследования показывают, что они чаще всего развиваются позже, чем у остальных людей. Вот вам и влияние генетики.

Но Дай-Келлер говорит, что есть и другой фактор, который имеет огромное значение для долголетия, и здесь, как говорится, все в ваших руках.

Речь идет о регулярном приеме большого количества лекарственных препаратов.

Более половины людей в исследованиях сталкивались с такими распространенными проблемами, как гипертония, деменция или когнитивные нарушения.

В среднем люди в возрасте более 90 лет принимают 4−5 лекарственных препарата на регулярной основе. При этом люди, которые не доживают до этого возраста, согласно статистике, принимают больше препаратов — в среднем, 6−7.

Конечно, тот факт, что столетние люди принимают меньше лекарств, может свидетельствовать о более крепком здоровье и меньшем количестве заболеваний, отмечает Дай-Келлер.

Но неправильная полифармация (регулярный прием более пяти препаратов) связана с повышенным риском неблагоприятных событий, таких как падения, когнитивные нарушения и госпитализация, из-за вредного взаимодействия лекарств.

Безусловно, сами пациенты, особенно в таком возрасте, уже крайне редко могут проконтролировать, что им выписывают, и в каких количествах. Однако, если верить исследованиям, то регулярный прием большого количества лекарств не ассоциируется с долголетием.

Регулярный крепкий сон и физическая активность

Большинство долгожителей на протяжении заметной части своей жизни были физически активными. Сидячий образ жизни является одним из самых активных убийц, отмечают исследования.

Качество и количество сна влияют на иммунную систему, гормоны стресса и кардиометаболические функции, такие как ожирение, высокое кровяное давление и диабет, отмечают авторы работы.

Хороший сон связан с увеличением продолжительности жизни и снижением риска хронических заболеваний.

Более 68% пациентов, достигших столетия, не жаловались на бессонницу. В нашем исследовании 68 процентов столетних людей были удовлетворены качеством своего сна.

Согласно статистке, среди тех пациентов, которые не доживали до столь значительно возраста, удовлетворенность сном была ощутимо ниже. Порой — на уровне 25−30%.

Комфортные условия для жизни

Городские жители, ваши дела плохи.

Согласно внушительному мета-исследованию Дай-Келлер и ее коллег, более 75% людей, достигших столетия или хотя бы приблизившихся к нему, жили в сельской местности.

Причем, это исследование подтвердило старое и широко распространенное убеждение в том, что долгожители «кучкуются» в некоторых самых благоприятных районах.

Они давно известны, как «голубые зоны» — Окинава в Японии, Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике и Икария в Греции.

По словам Дай-Келлер, здесь дело может быть в некоей связи между природой, здоровьем и благополучием.

Исследования показывают, что жизнь в окружении деревьев и воды прочно ассоциируется со снижением стресса, депрессии, кровяного давления, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Проще говоря, жизнь на природе потенциально сама по себе является инструментом для борьбы с болезнями, которые противостоят долголетию.

«Чем раньше вы сможете изменить образ жизни и привить себе здоровые привычки, тем больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь, заключает Дай-Келлер. — Стать столетним человеком — это дело всей жизни».